山菜の栄養と効果とは？種類別に詳しく見ていこう！
春といえば「山菜」ですよね☆
春の味覚ともいうべき山菜は、
春になるとさまざまな料理で
登場します♪
そんな山菜ですが、
栄養と効果はピカイチだと
知っていましたか？
筆者は、
恥ずかしながら
そこまで細かく知らずに
食べていました（笑）
そこで今回は、
山菜の栄養と効果
について
調べてみました！
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目次
山菜の苦みの正体とは！？
山菜を食べたことがある人なら
分かると思いますが、
山菜の特徴といえば
あのほろ苦さですよね★
あくが強いため、
わらびなどの山菜は
あく抜きをしないと
食べられないほど苦いです！
山菜にはデトックス効果があった！
山菜が持っている
あの独特な苦みというのは
「植物性アルカロイド」
によるもの。
植物性アルカロイドとは
デトックス効果のある成分です。
春の芽吹きのころに山菜を食べると、
冬の間に蓄積された
老廃物や脂肪などの
毒素を放出してくれるという
優れものなんですね☆
また、
春先に山菜を食べるということは
身体をデトックスさせる
という意味もあるんです♪
昔から食べられていたワケも、
とっても理にかなっていますね！
食べられる山菜はどれくらいあるの？
日本で食べられる山菜の数は
約350種類ほどあると
言われています★
その中でおいしく食べられるのは
80～100種類ほどになります。
その中でも
有名な山菜について
栄養や効果を見ていきましょう！
山菜といえばコレ！代表格「わらび」
全国各地に自生している「わらび」☆
山奥に入らなくても
手軽に山菜を取ることができますよ♪
わらびの栄養と効果
わらびはミネラルが豊富なんです！
食物繊維やカリウム、
葉酸などの栄養素が
含まれていますよ★
ただし、
アクが強いわらびは
食べるときにアク抜きをするため、
栄養成分が減少してしまうと
言われています…（泣）
せっかくの栄養成分が
消えてしまうのは、
悲しいですよね。
とはいえ、
アク抜きをしないで食べてしまうと
中毒症状が起こる可能性が高いため
アク抜きは必ずしてから食べるように
してくださいね！
栄養を100％吸収するためには！？
栄養がなくなってしまうなんて
もったいない！
どうしても栄養をそのまま
吸収したいという方には、
「乾燥わらび」を
食べるのはいかがでしょうか？
栄養を消すことなく
全て食べることができるため
おすすめですよ☆
乾燥わらびとは
アク抜きしたあとのわらびを
天日干ししたもの。
天日干しをすることで
鉄分やカリウムの含有量は
10倍以上になるというから
驚きです！！
生のわらびというのは
ほとんどがそのまま保存することは
できませんが、
乾燥わらびなら長期保存も
可能となりますよ♪
わらびを収穫するときのコツ
わらびは、
3月下旬から九州で採取し始め、
4月～5月にかけては本州を中心に
広がり始めます★
その後、
東北や北海道では6月～7月ごろに
採取することができますよ！
ちょっとした野山で採取できるので
わらび狩りをハイキングがてら
やるのも楽しそうですね☆
シダ科の植物のわらびは
日の当たる場所を好んで育ちます！
取るときには
先のほうが丸みを帯びていて
まだ葉が開いていないものを選ぶと
GOODですよ♪
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山菜の王様といえば…！「たらの芽」
山菜の王様と
呼ばれている「たらの芽」★
タラノキという
ウコギ科の落葉低木で、
日本各地や東アジアに分布しており、
タラノキの若芽のことを
「たらの芽」といいます！
たらの芽の栄養と効果
ミネラルやタンパク質、
食物繊維、ビタミンEなど
たくさんの栄養素が
豊富に含まれているのも、
たらの芽の特徴といえます★
たらの芽の
苦みの原因となっている成分は
「エラノサイド」というもの。
これは、
糖の吸収とインスリンの上昇を
抑えてくれるため
ダイエットにも◎ですね！
整腸作用やアルコールの
吸収抑制にも効果抜群なため、
お酒を飲むときには
たらの芽の天ぷらなどと合わせると
GOODですよ☆
βカロチンも含んでいることから
風邪や花粉症の予防にも
効果があるとされています！
たらの芽の食べ方
たらの芽の若芽の株には
トゲがあるため、
取り除いてから
水洗いをしましょう☆
アクが少ないため
さっと茹でてもよし！
和え物や煮物、
天ぷらとの相性も抜群ですよ♪
栄養満点！「ふきのとう」
全国の山に自生している
「ふきのとう」。
いたるところに生えているため
見かけたことがある人も
いると思います！
山菜の中では
強い生命力を持っていますよ♪
ふきのとうの栄養と効果
栽培品と比べて
天然のふきのとうは、
ビタミンCの含有量が
約15倍も多い！といわれています。
15倍とは、
ものすごく含まれていることが
分かりますよね♪
お肌の若返り効果には
期待◎ですよ。
また、
食物繊維やカリウム、
リン、鉄などの栄養成分が
とても豊富なのも
ふきのとうの特徴です★
ほかには
利尿作用があるクエルチンや
苦み成分があるケンフェロール、
アルカロイド、フキノトール
という成分が含まれています！
胃を健康的にしたり
痰を切る効果もありますよ☆
ふきのとうの食べ方
ふきのとうに含まれている
「アルカロイド」という成分は
アルカリ性の毒素。
そのため、塩や重曹を入れて
しっかりと茹でて
アク抜きをすることが重要です！
ふきのとうを細かく刻んで
味噌と和えれば、
あっという間に
ふき味噌の完成です★
ご飯にピッタリ合う山菜料理へと
変身しますよ☆
ふきのとうの天ぷらも
苦味がきいていていいですよね！
歯ざわりがシャキシャキ！「山うど」
山うどの栄養と効果
カリウムが豊富に含まれている
山うどは、
毒素を排出するのに最適です☆
むくみ解消に
効果がありますよ！
山うどの食べ方
山うどには
短い毛が密集していて
風味も刺激的という
特徴的な山菜です！
根元の部分を取り除いて
すべて毛を洗い流したあと
皮は全て削り取りましょう♪
山うどは
酢味噌和えやゴマ味噌和え、
酢の物として食べるのがベスト！！
歯ざわりと香りを楽しめますよ★
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美容効果抜群！「ぜんまい」
山菜の中で
美容効果が高く、
女性におすすめしたいのが
「ぜんまい」です♪
ぜんまいの栄養や効果
ぜんまいには
女性に嬉しいビタミンCや
葉酸、食物繊維、
βカロチン、カリウム
などが豊富に含まれています☆
美肌に最適なのはもちろん、
風邪予防や便秘解消もあり
女性には嬉しいですね♪
ぜんまいの食べ方
ぜんまいはアクが強いため
重曹で下処理を
きちんとしましょう！
おひたしや煮物、和え物など
さまざまな料理で活躍します★
茹でたものを乾燥させると
保存食としても
使うことができますよ！
下処理不要！魔法の山菜「うるい」（オオバギボウシ）
ぬめりとほろ苦さが特徴的なのは
「うるい」。
うるいは正式には
オオバギボウシという
名がつけられています（笑）
うるいの栄養と効果
美肌効果が期待できる
ビタミンCが
たくさん含まれています♪
うるいの食べ方
アクが少なく
下処理の必要がないうるいは、
普通の野菜のように使えるのは
ありがたいですね★
そのため、
おひたしやお味噌汁の具、
酢の物にすると
おいしく食べられますよ☆
山菜の栄養と効果とは？種類別に詳しく見ていこう！ まとめ
山菜の栄養と効果とは？
種類別に詳しく見ていこう！
について調べましたが、
いかがでしたか？
日本で食べられる山菜の数は
約350種類ほどあると
言われています★
その中でおいしく食べられるのは
80～100種類ほど。
その中でも有名な山菜の
・わらび
・たらの芽
・ふきのとう
・山うど
・ぜんまい
・うるい
について
それぞれ栄養や効果は
違うということ分かりました☆
山菜によって
特徴はまったく異なります！
食べ方も山菜によって違うので、
今回の記事を参考にして
栄養や効果を高める食べ方に
ぜひ一度挑戦してみてくださいね♪